Ишиасът е една от най-честите причини за болка в долната част на гърба и краката. Той се появява, когато ишиасният нерв – най-дългият нерв в човешкото тяло – бъде раздразнен или притиснат. Това води до дискомфорт, който може да се разпространява от кръста надолу по крака чак до стъпалото.
Ако страдаш от такава болка и ти е препоръчано да правиш упражнения, но не знаеш откъде да започнеш, ето три лесни и безопасни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на дискомфорта.
Упражнение 1: Усукване с разтягане на седалищните мускули
Това упражнение помага за отпускане на напрежението в кръста и седалищните мускули, които често допринасят за притискане на ишиасния нерв.
Как се изпълнява:
-
Седни на пода или върху постелка.
-
Постави засегнатия крак върху здравия.
-
Хвани коляното с двете ръце и внимателно го придърпай към гърдите, като завъртиш тялото в противоположната посока.
-
Задръж позицията за около 15 секунди и дишай дълбоко.
-
Бавно се върни в изходна позиция.
-
Повтори упражнението 3–4 пъти, ако не усещаш болка.
Упражнение 2: Легнал стречинг на задното бедро (хамстринг)
Идеално за облекчаване на напрежението в задната част на бедрото, която често е скъсена и схваната при хора с ишиас.
Как се изпълнява:
-
Легни по гръб на удобна повърхност.
-
Придърпай засегнатия крак към тялото.
-
Постави ръцете под бедрото и бавно изправи коляното дотолкова, доколкото ти е комфортно – без да насилваш.
-
Върни се в начална позиция и повтори.
-
Направи 10 повторения, като изпълниш 3 серии с почивка между тях.
Упражнение 3: Седящ стречинг на пириформис мускула
Пириформис мускулът може да притиска ишиасния нерв, когато е напрегнат. Това упражнение е създадено да намали натиска и болката.
Как се изпълнява:
-
Седни на стабилен стол или удобна повърхност.
-
Кръстосай засегнатия крак върху здравия, оформяйки фигура „4“.
-
Хвани задната част на крака и бавно насочи коляното надолу към пода.
-
Задръж позицията за 15 секунди, без резки движения.
-
Повтори упражнението 3–4 пъти.
Допълнителни съвети:
-
Изпълнявай упражненията с удобни дрехи и на спокойно място.
-
Дишай равномерно и се отпускай по време на движенията.
-
Спри упражнението, ако усетиш остра болка, силно изтръпване или слабост.
-
Постоянството е ключово – прави тези упражнения поне 3 пъти седмично, за да видиш резултат.
В заключение:
Ишиасът може да бъде силно ограничаващ, но с правилни, плавни и контролирани движения е възможно значително да се намали болката. Тези три упражнения са отлична отправна точка – изпълнявай ги внимателно и винаги слушай сигналите на тялото си.
0 Comments